La libreria di movimento

Stacco rumeno con bottiglia zavorrata

Variante del deadlift rumeno eseguita con pesi a bottiglia, che enfatizza il caricamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei mantenendo una postura controllata. Il movimento richiede una flessione modesta delle ginocchia e un'importante flessione in avanti dei fianchi, sviluppando sia la forza che la mobilità. Essenziale per chi desidera costruire una catena cinetica posteriore robusta e resiliente.

Multiarticolare

Muscoli principali

Ischiocrurali
Grande gluteo

Muscoli secondari

Erettori spinali
Adduttori
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo le bottiglie pesate ai fianchi con le braccia estese, mantenendo una curva neutra della schiena.
Piega leggermente le ginocchia e fletti in avanti dai fianchi, abbassando il busto verso il pavimento mantenendo il petto sollevato e lo sguardo in avanti.
Inspira durante la discesa controllata, espira quando estendi i fianchi e torni in posizione eretta.
Evita di permettere alla schiena di arrotondarsi, di bloccare le ginocchia o di permettere alle spalle di crollare verso il basso.
Inizia con bottiglia leggera e aumenta le ripetizioni fino a 12-15 per set, quindi aggiungi peso e riduci a 8-10 ripetizioni per mantenere la forma.