La libreria di movimento

Wipe e oscillazioni dell'anca

Esegui movimenti dinamici alternando una posizione di affondo con il piede anteriore alto e spostamenti laterali del bacino, creando un movimento fluido e ritmato. Questo esercizio cardiovascolare migliora la mobilità funzionale, la coordinazione e la resistenza dell'anca. È ideale come componente di un allenamento di condizionamento generale.

Cardio

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Obliquo esterno
Medio gluteo
Tensore della fascia lata (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: In posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle; mantieni le braccia in posizione naturale e il core leggermente attivato.
Traiettoria: Completa un affondo diagonale sollevando il ginocchio anteriore, quindi ritorna al centro e esegui un'oscillazione laterale del bacino sull'altra gamba.
Respirazione: Mantieni un respiro ritmato coordinato con i movimenti; inspira durante il ritorno al centro e espira durante l'affondo.
Errore tipico: Permettere al busto di inclinarsi eccessivamente durante i dondolii laterali; mantieni una colonna neutra durante tutto il movimento.
Progressione: Aumenta la velocità e la fluidità del movimento, aggiungi una rotazione della colonna negli affondi diagonali, oppure estendi la durata dell'esercizio.