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La libreria di movimento
JM bench press con bilanciere EZ
Una variante ibrida che combina il movimento della panca con il curl manubrio, enfatizzando il tricipite, il deltoide anteriore e il bicipite in posizione di iperestensione della spalla. La barra EZ consente un'angolazione più comoda rispetto al bilanciere standard. Utile per sviluppare forza in una posizione intermedia tra squat e pressing.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Tricipite brachiale
- Deltoide anteriore
Muscoli secondari
- Gran pettorale (parte clavicolare)
- Bicipite brachiale (capo lungo)
- Cuffia dei rotatori (stabilizzatore)
Attrezzi
- Bilanciere EZ
- Dischi
- Fermadischi
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati su panca piana, afferra la barra EZ con presa supina a larghezza spalle posizionata all'altezza del petto, gomiti a 45-60 gradi dal corpo.
- Spingi la barra verso l'alto e leggermente in avanti, mantenendo i gomiti leggermente flessi, quindi abbassa controllando il carico fino all'altezza della gola.
- Inspira durante l'abbassamento, espira quando spingi la barra verso l'alto.
- Non permettere ai gomiti di cadere a 90 gradi perfetti: l'angolo deve essere intermedio, circa 45-60 gradi, altrimenti diventa una panca piana pura.
- Aumenta progressivamente il carico, ma prioritizza sempre il controllo eccentrico sulla profondità del movimento; fermarsi 10-15 cm prima della gola è accettabile se mantenere il controllo.