La libreria di movimento

Cerchi con le braccia da seduto su una sedia

Esercizio di mobilità articolare eseguito da seduti che migliora la libertà di movimento delle spalle attraverso rotazioni circolari controllate. Perfetto per riscaldare la cintura scapolare prima di sessioni più intense, aumenta la consapevolezza della posizione articolare e prepara i muscoli stabilizzatori della spalla al lavoro successivo. Indicato anche per recupero e mobilità quotidiana.

Mobilità

Muscoli principali

Deltoide anteriore
Deltoide laterale
Deltoide posteriore

Muscoli secondari

Sovraspinato
Sottospinato (stabilizzatore)
Sottoscapolare (stabilizzatore)
Trapezio superiore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siedi eretto sulla sedia con le spalle rilassate e i piedi ben piantati a terra, mantenendo il bacino stabile durante tutto il movimento.
Estendi un braccio lateralmente e traccia lentamente cerchi fluidi in avanti, mantenendo il braccio all'altezza della spalla, completando diverse rotazioni prima di invertire la direzione.
Respira continuamente e regolarmente durante i cerchi, evitando di trattenere il fiato: inspira per due movimenti ed espira per due.
Evita di ruotare il busto o di inclinare il tronco verso il lato opposto: il movimento deve rimanere confinato alla sola articolazione della spalla.
Aumenta gradualmente l'ampiezza dei cerchi nelle serie successive, quindi prova movimenti più veloci mantenendo il controllo, oppure aggiungi una leggera resistenza con una banda elastica.