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Iperestensione inversa a una gamba a 45 gradi
Esercizio di estensione dell'anca eseguito su una panca inclinata a 45 gradi dove una sola gamba viene estesa all'indietro contro la gravità, coinvolgendo massicciamente i muscoli glutei e gli ischiocrurali. L'unilateralità del movimento richiede un controllo eccentrico significativo e un grande sforzo di stabilizzazione dal core. Eccellente per sviluppare forza asimmetrica e correggere squilibri muscolari.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Muscoli secondari
- Erettori spinali
- Quadricipite femorale
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Obliquo esterno (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati sulla panca inclinata a 45 gradi con il bacino al bordo, le mani che afferrano la panca per stabilità, una gamba flessa sulla panca e l'altra estesa.
- Estendi la gamba verso l'indietro-basso contro la gravità con un movimento controllato, portandola più alto possibile, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Respira inspirando nella posizione estesa e espirando durante la spinta di estensione, mantieni una respirazione regolare e controllata.
- Non permettere al bacino di ruotare o di perdere contatto con la panca; mantieni il core stabile e il bacino immobile durante il movimento.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro, progressivamente aumenta l'ampiezza e la velocità del movimento di estensione.