La libreria di movimento

Rack pull con bilanciere

Variante dello stacco tradizionale eseguita con il bilanciere posizionato su un rack a un'altezza intermedia, generalmente all'altezza del ginocchio o della coscia. Questo esercizio riduce la distanza di movimento e aumenta il carico che può essere sollevato, permettendo di sviluppare forza massimale nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nella schiena, ed è utile anche per superare i plateau negli stacchi tradizionali.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Erettori spinali
Trapezio superiore
Gran dorsale (Latissimus dorsi) (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati con i piedi a larghezza spalle sotto il bilanciere, il quale si trova su un rack a circa l'altezza del ginocchio, afferra il bilanciere con mani a larghezza spalle
Traiettoria: mantieni la schiena neutra e il petto alto, estendi i fianchi e le gambe in un movimento potente, tirando il bilanciere verso le cosce, quindi abbasalo controllato mantenendo la neutralità spinale
Respirazione: inspira prima della trazione, espira durante lo sforzo massimale di estensione dell'anca, inspira mentre abbassa il bilanciere
Errore tipico: arrotondare la schiena o iniziare con i fianchi troppo alti compromette la potenza; mantieni i fianchi bassi e la spalla sopra la barra all'inizio
Progressione: aumenta il carico progressivamente sfruttando il range ridotto di movimento, prova doppi stimoli o eccentriche rallentate per sviluppare forza ancora maggiore