La libreria di movimento

Glute bridge a rana

Esercizio di rinforzo che isola e attiva il Grande gluteo in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi aperti a rana. Il movimento consiste nel sollevare il bacino verso l'alto, contraendo intensamente i glutei in ogni ripetizione. Ideale per tonificare i glutei, migliorare la stabilità pelvica e prevenire il cedimento dovuto a posture sedentarie.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Quadricipite femorale
Retto addominale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati supina con le ginocchia piegate, i piedi aperti alla larghezza dell'anca e le piante dei piedi unite (posizione a rana)
Spingi attraverso i talloni sollevando il bacino verso il soffitto, mantenendo il petto fermo e concentrando la contrazione sui glutei
Espira salendo e inspira scendendo lentamente, senza poggiare completamente il bacino tra le ripetizioni
Evita di inarcare la zona lombare o di lasciar cadere il bacino troppo velocemente, riducendo l'efficacia dell'esercizio
Aumenta il numero di ripetizioni, introduci pause di 2-3 secondi in cima al movimento, o aggiungi peso sul bacino con una barra o disco