La libreria di movimento

Sollevamento gambe incrociate

Esercizio che combina sollevamenti delle gambe con un incrocio alternato eseguito in posizione sdraiata supina. Prevede di sollevare le gambe contraposte e incrociarle nello spazio, creando intensità nel basso addome e negli adduttori. Ottimo movimento per sviluppare forza nella regione addominale inferiore e coordinazione.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Adduttori

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Ileopsoas
Gracile
Obliquo esterno

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso, mani leggermente staccate dal corpo per supporto
Solleva le gambe tese leggermente da terra (circa 30 cm), quindi incrocia alternatamente la gamba destra sopra la sinistra e viceversa in un movimento controllato
Mantieni una respirazione costante durante il movimento; evita di trattenere il fiato; considera di espirare durante l'incrocio
Non permettere alla parte bassa della schiena di sollevarsi dal pavimento; mantieni il contatto lombosacrale premendo leggermente mani contro il suolo
Aumenta l'intensità riducendo la frequenza del cambio (incrocia più lentamente) oppure sollevando leggermente le spalle da terra per incrementare la contrazione addominale totale