La libreria di movimento

Ponte per ischiocrurali

Un esercizio di forza isometrica che prevede di stare supini con i piedi appoggiati su una superficie e sollevare i fianchi, contraendo fortemente gli ischiocrurali e il grande gluteo. Questo movimento sviluppa la forza posterior chain e migliora la stabilità della cintura pelvica. È efficace sia per il rinforzo che per il recupero di zone deboli, in particolare per chi soffre di debolezza dei flessori dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Ischiocrurali
Grande gluteo

Muscoli secondari

Erettori spinali (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome
Semitendinoso

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati su una superficie stabile, mani lungo i fianchi con le palme rivolte verso il basso.
Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso il cielo, creando una linea retta dalle spalle alle ginocchia, contraendo fortemente glutei e ischiocrurali.
Mantieni una respirazione costante durante la tenuta; non trattenere il fiato bensì respira profondamente ogni 2-3 secondi per ossigenare i muscoli.
Non permettere ai fianchi di scendere durante la tenuta e non iperestendere la colonna lombare; mantieni il bacino in posizione neutra con core attivato.
Inizia con tenute di 20-30 secondi e aumenta gradualmente a 60 secondi, eseguendo 3-4 serie; per progressione, solleva un piede dal suolo.