La libreria di movimento

Squat leggero con talloni uniti

Squat parziale con i talloni uniti che enfatizza il quadricipite e i glutei attraverso un movimento breve e controllato. Questa variante a profondità ridotta è ideale per chi ha limitazioni di mobilità d'anca e per sviluppare forza specifica nel range di movimento funzionale. È particolarmente utile per chi pratica attività sportive che non richiedono una flessione profonda.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Adduttori
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Soleo

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle ma con i talloni molto vicini tra loro, le punte leggermente rivolte verso l'esterno, le mani davanti al petto.
Traiettoria: Piega le ginocchia fino a una profondità di circa 60-70 gradi mantenendo il petto alto e il peso sugli avampiedi, quindi estendi le ginocchia per tornare alla posizione eretta.
Respirazione: Inspira durante la discesa, espira mentre spingi i piedi nel terreno per risalire.
Errore tipico: Permettere alle ginocchia di crollare verso l'interno (valgismo) a causa dei talloni uniti; contrai gli adduttori per mantenere l'allineamento.
Progressione: Aumenta il numero di ripetizioni, quindi aggiungere peso tenendo manubri, infine aumenta la profondità dello squat verso un range di movimento completo.