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Flutter kicks
Un esercizio che combine l'iperplasia muscolare agli effetti aerobici, eseguito sdraiati supini con le gambe leggermente sollevate dal pavimento alternando piccoli calci. Sollecita principalmente i flessori dell'anca e i muscoli addominali inferiori. Comunemente utilizzato in allenamenti funzionali e nelle routine di resistenza muscolare.
Isolamento
Muscoli principali
- Ileopsoas
- Retto femorale
Muscoli secondari
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
- Tensore della fascia lata
- Sartorio
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati supino su una superficie comoda con le mani ai lati del corpo, i palmi verso il basso, le spalle e il collo rilassati.
- Solleva leggermente le gambe dal pavimento (circa 15-20 cm) e inizia piccoli calci alternati, mantenendo le gambe tese e il movimento controllato.
- Respira continuamente in modo ritmico; non trattenere il fiato durante l'esercizio, mantenendo una respirazione costante e profonda.
- Non posizionare le gambe troppo alte dal pavimento; se le gambe si alzano troppo, riduci l'ampiezza del calcio, altrimenti carica eccessivamente la colonna lombare.
- Inizia con 30-60 secondi di flutter kicks e aumenta gradualmente la durata fino a 2-3 minuti, monitorando che la forma rimanga impeccabile.