La libreria di movimento

Zercher carry

Esercizio di trasporto dove il bilanciere viene sostenuto nella piega del gomito con i tricipiti e i bicipiti, camminando in avanti mantenendo la postura eretta. Sviluppa forza della presa frontale, stabilità del core e resistenza del braccio e delle spalle. Ideale per costruire una catena anteriore robusta e controllo posturale.

Cardio

Muscoli principali

Bicipite brachiale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Tricipite brachiale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trapezio superiore

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Posiziona un bilanciere nella piega del gomito con i gomiti all'altezza dei fianchi, il petto aperto e il core contratto
Cammina in avanti a passi controllati mantenendo il core teso e la postura eretta per una distanza prestabilita (15-40 m)
Respira naturalmente con brevi inspirazioni e espirazioni ritmiche, evitando di trattenere il respiro eccessivamente
Non permettere al bilanciere di scivolare verso il basso né al tronco di inclinarsi avanti; mantieni la postura perfettamente eretta
Aumenta il carico del bilanciere di 5-10 kg ogni settimana, oppure riduci il tempo di camminata aumentando l'intensità