La libreria di movimento

Tergicristallo da sdraiato

Esercizio dinamico eseguito da posizione supina dove le gambe si muovono lateralmente pendolando come i tergicristalli di un automobile, richiedendo una rotazione dell'anca e del core. Il movimento sollecita intensamente gli adduttori, l'Ileopsoas e gli stabilizzatori rotativi dell'anca. Esercizio avanzato che richiede forza significativa nel core e mobilità dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Adduttori

Muscoli secondari

Ileopsoas
Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati supino con le braccia divaricate a croce per la stabilità, le gambe estese verso il cielo in posizione quasi verticale o leggermente piegate
Traiettoria: mantieni le gambe quasi dritte mentre le fai pendolare da un lato all'altro, come i tergicristalli, controllando il movimento discendente verso il pavimento
Respirazione: respira costantemente durante il movimento, evita di trattenere il fiato durante i movimenti laterali
Errore tipico: permettere alle gambe di scendere troppo verso il pavimento, compromettendo il coinvolgimento del core; perdere il controllo durante il movimento
Progressione: estendi le gambe completamente verso l'alto in verticale prima di iniziare il movimento pendolare, aggiungi un movimento più ampio laterale, quindi prova a eseguire il movimento con le braccia incrociate al petto