La libreria di movimento

Abduzioni da sdraiato con elastico

Esercizio di abduzione dell'anca in posizione supina o laterale con resistenza fornita da una banda elastica intorno alle gambe. Enfatizza il reclutamento del Medio e del Piccolo gluteo mediante un movimento puro di abduzione senza coinvolgimento della flessione dell'anca. È particolarmente efficace per l'isolamento dei glutei stabilizzatori e la costruzione della forza laterale dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Muscoli secondari

Grande gluteo
Tensore della fascia lata
Vasto laterale (stabilizzatore)

Attrezzi

Banda elastica di resistenza

Indicazioni di esecuzione

Stenditi su un fianco con le gambe leggermente piegate, posiziona una banda elastica intorno alle cosce appena sopra le ginocchia creando tensione
Abdotti la gamba superiore sollevandola verso il soffitto contro la resistenza della banda, mantenendo il movimento controllato e puro senza rotazione dell'anca
Mantieni una respirazione costante: espira durante l'abduzione della gamba e inspira durante il ritorno alla posizione di partenza
Non ruotare il bacino verso il basso durante il movimento e non inarcare la schiena per creare momentum
Incrementa la tensione della banda ogni 2 settimane oppure aggiungi ripetizioni aggiuntive, poi esegui il movimento bilaterale (entrambe le gambe contemporaneamente) per aumentare l'intensità