La libreria di movimento

Front squat presa clean con bilanciere

Squat frontale eseguito con bilanciere tenuto nella posizione di clean (riposa su spalle e clavicola, braccia piegate). La presa stretta e la posizione richiedono una forte stabilità dorsale e addominale mentre il quadricipite femorale e il grande gluteo sono i motori principali del movimento. Variante desafiante che enfatizza il quadricipite rispetto al grande gluteo.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale
Ischiocrurali
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con il bilanciere sulle spalle in presa clean (mani solo leggermente sotto la larghezza spalle), petto in su, sguardo dritto avanti
Scendi in squat flettendo i fianchi e le ginocchia simultaneamente, mantieni il torso il più verticale possibile, spingi verso l'alto attraverso i talloni
Inspira durante la discesa, trattieni l'aria durante l'esfòrzo in fondo e durante l'inizio della salita, espira nella parte alta del movimento
Non permettere ai gomiti di cadere; mantieni la posizione compatta della spalla durante tutto il movimento per proteggere la schiena
Aumenta il carico, riduci il tempo di riposo, estendi il range di movimento aggiungendo pause in profondità, o aumenta il volume complessivo