La libreria di movimento

Alzate di gamba opposte

Da una posizione quadrupede, solleva simultaneamente un braccio e la gamba opposta estesi, creando una linea retta dal tallone alle dita. Questo esercizio cura la stabilità del core e della colonna vertebrale attivando i muscoli stabilizzatori più profondi. È essenziale per migliorare l'equilibrio, la coordinazione e la prevenzione di dolori lombari.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Erettori spinali

Muscoli secondari

Medio gluteo
Trasverso dell'addome
Retto addominale
Deltoide posteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Posizionati a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia; mantieni la schiena neutra.
Traiettoria: Solleva simultaneamente un braccio in avanti e la gamba opposta indietro fino a formare una linea retta da capo a piedi; mantieni la posizione per un momento.
Respirazione: Inspira in posizione iniziale, espira mentre sollevi il braccio e la gamba, quindi continua a respirare durante la tenuta.
Errore tipico: Permettere all'anca o alla spalla di ruotare lateralmente; mantieni il bacino e le spalle quadrati durante l'intero movimento.
Progressione: Aumenta la durata della tenuta, aggiungi una leggera pulsazione al punto più alto, oppure esegui il movimento su una superficie instabile.