La libreria di movimento

Affondo bulgaro basso a corpo libero

Variante dello squat tradizionale che enfatizza la profondità e lo stretching dei muscoli della gamba posteriore e dell'ileopsoas. Posizionandosi con una gamba davanti e una dietro in un affondo statico profondo, questo esercizio combina lavoro di forza e mobilità. È particolarmente utile per sviluppare forza simmetrica tra le gambe e migliorare la flessibilità dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Retto femorale

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Assumi una posizione di affondo profondo con una gamba davanti flessa e l'altra dietro, il ginocchio posteriore prossimo al pavimento
Mantieni il busto eretto e il bacino quadrato, distribuendo il carico equilibratamente tra la gamba anteriore e posteriore
Respira lentamente e profondamente; inspira durante il mantenimento della posizione, espira durante il movimento verso un'ulteriore profondità
Non permettere al ginocchio anteriore di spostarsi oltre la punta del piede; mantieni il peso principalmente sui talloni
Aumenta gradualmente la profondità dell'affondo e la durata del mantenimento della posizione per sviluppare forza e flessibilità