La libreria di movimento

Stacco da terra - schiena (sbagliato e corretto)

Esercizio di sollevamento fondamentale dove il corpo si flette in avanti mantenendo la schiena neutra per afferrare il bilanciere da terra. Il movimento coinvolge estensori della colonna vertebrale e muscoli posteriori della catena cinetica, con elevato impegno della muscolatura stabilizzatrice. Utile per sviluppare la forza posteriore totale e la stabilità del tronco in posizioni di carico.

Multiarticolare

Muscoli principali

Erettori spinali
Gran dorsale (Latissimus dorsi)

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Quadricipite femorale
Grande gluteo
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le punte lievemente aperte, le mani poco più larghe della larghezza dei fianchi e le spalle direttamente sopra il bilanciere
Mantieni la schiena dritta e il petto alto mentre spingi i fianchi verso l'alto, il bilanciere scorre lungo le gambe fino al raggiungimento dell'estensione completa del ginocchio e dell'anca
Inspira prima del sollevamento, trattieni il fiato durante la fase concentrica e espira quando raggiungi la posizione eretta
Evita di iniziare il movimento con il bacino troppo basso o in eccessiva flessione anteriore del busto che compromette l'allineamento della colonna
Inizia con un carico leggero per perfezionare il gesto, quindi aumenta progressivamente il peso mantenendo l'esecuzione tecnica impeccabile