La libreria di movimento

Stacco con bilanciere presa mista

Variante dello stacco da terra in cui una mano afferra la barra con palmo verso il corpo e l'altra verso il corpo (presa mista). Questo tipo di presa consente di sollevare carichi maggiori rispetto alla presa doppia pronazione e è molto usato negli sport di forza. Sviluppa la forza esplosiva dell'intera catena posteriore con enfasi su glutei, dorsali e ischio-crurali.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Bicipite femorale
Erettori spinali

Muscoli secondari

Semitendinoso
Semimembranoso
Ileopsoas
Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Trapezio superiore (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con i piedi alla larghezza dell'anca, afferra la barra con una mano supina e una mano pronata alla larghezza delle spalle; schiena neutra e petto in avanti.
Estendi le ginocchia e l'anca contemporaneamente mantenendo la barra vicina al corpo, finché non sei completamente in piedi; abbassa ritornando in posizione iniziale con controllo.
Inspira profondamente prima di iniziare lo stacco, espira mentre superi il punto critico della risalita.
Non permettere alla barra di allontanarsi dal corpo e non arrotondare la schiena all'inizio: questi errori compromettono sia la sicurezza che l'efficienza del movimento.
Inizia con carichi moderati per perfezionare la tecnica, quindi aumenta il peso gradualmente mentre mantieni il controllo e l'allineamento.