La libreria di movimento

Plank con sollevamento gambe

Esercizio di stabilità che combina una posizione di plancia con il sollevamento alternato delle gambe, creando instabilità intenzionale. Sviluppa forza del core, stabilità della colonna vertebrale e coinvolge intensamente i glutei e gli ischiocrurali. Essenziale per chi vuole migliorare l'equilibrio e la stabilità dinamica del busto.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Retto addominale
Erettori spinali (stabilizzatore)
Ischiocrurali

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in plancia alta con le mani direttamente sotto le spalle, corpo in linea retta, core ben contratto e attivo
Solleva alternatamente una gamba dietro di te mantenendo la plancia stabile, evitando rotazioni del bacino, quindi abbassa e ripeti con l'altra gamba
Mantieni una respirazione naturale durante il movimento; evita di trattenere il fiato; piccoli respiri sincronizzati aiutano la stabilità
Non permettere al bacino di ruotare o di sollevarsi durante il sollevamento della gamba; mantieni il corpo perfettamente lineare dall'inizio alla fine
Aumenta la difficoltà sollevando la gamba più alto oppure aggiungendo una breve pausa in alto, incrementando il tempo di tensione nel gluteo