La libreria di movimento

Allungamento lombare da sdraiato

Allungamento profondo da supino che distende gli erettori spinali, il quadrato dei lombi e i glutei portando le ginocchia verso il petto con gambe completamente flesse. La posizione full-range offre uno stretch più intenso rispetto alla variante con gambe piegate lievemente, ideale per chi ha mobilità sufficiente e non avverte dolore. Fondamentale nel recupero post-allenamento, nel cool-down e come complemento agli esercizi di forza per mantenere mobilità della schiena e dell'anca.

Mobilità

Muscoli principali

Erettori spinali
Quadrato dei lombi

Muscoli secondari

Multifido (stabilizzatore)
Medio gluteo (stabilizzatore)
Piriforme (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con la schiena piatta a terra, gambe tese; fletti una gamba o entrambe portando le ginocchia il più possibile verso il petto
Aggancia le mani dietro i femori o le tibie, mantenendo il mento leggermente ritratto per evitare tensione cervicale; approfondisci lo stretch
Respira lentamente e profondamente durante lo stretch; inspira dal naso, espira dalla bocca per favorire il rilassamento muscolare progressivo
Evita di forzare bruscamente lo stretch o di perdere il contatto della schiena bassa con il suolo; l'intensità deve essere confortevole
Mantieni lo stretch per 30-45 secondi, aumenta gradualmente la durata nelle sessioni successive, poi progressivamente riduci l'aiuto delle mani