La libreria di movimento

Step jack con sollevamento ginocchio

Esercizio pliometrico che combina l'elevazione veloce del ginocchio con il movimento laterale di step jack, sviluppando potenza dell'ileopsoas e coordinazione tra gambe. Fornisce stimolo cardiovascolare elevato e sviluppo di forza esplosiva negli arti inferiori. Ideale per allenamenti a circuito e sport che richiedono rapidità e cambio di direzione.

Cardio

Muscoli principali

Ileopsoas
Retto femorale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Quadricipite femorale
Grande gluteo
Deltoide laterale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in piedi con i piedi uniti, il core attivato e le braccia pronte per oscillare naturalmente con il movimento
Esegui un movimento di step jack alternando l'apertura e la chiusura dei piedi mentre sollevi alternativamente un ginocchio verso il petto in movimento esplosivo
Respira in modo ritmico durante il movimento, coordinando l'oscillazione delle braccia e sincronizzando la respirazione con l'elevazione del ginocchio
Non inclinare il busto in avanti durante l'elevazione del ginocchio e non permettere al ginocchio di scendere al di sotto della linea dell'anca durante la spinta
Aumenta la velocità e la frequenza dei movimenti, riduci il tempo di recupero, estendi la durata dell'esercizio, oppure aggiungi movimenti rotativi per complessità