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Bulgarian split squat alla macchina (carico a piastre)

Lo split squat bulgaro con macchina a leva è una variante unilaterale dello squat che sfrutta un'alzata per posizionare una gamba dietro al corpo, intensificando il lavoro del quadricipite della gamba anteriore. Questo esercizio migliora l'equilibrio, la stabilità e la forza asimmetrica delle gambe. È particolarmente efficace per costruire massa muscolare nel quadricipite e nel grande gluteo con ridotto carico sulla colonna vertebrale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale
Vasto laterale
Vasto mediale
Ileopsoas (stabilizzatore)

Attrezzi

Macchina a leva
Blocchi di carico o dischi

Indicazioni di esecuzione

Stai di fronte alla macchina con una gamba posizionata su un'alzata o panca dietro di te, mantenendo la gamba anteriore alla distanza di circa una spanna dal corpo. Afferra i supporti per l'equilibrio.
Fletti il ginocchio della gamba anteriore, abbassandoti verticalmente fino a quando il ginocchio posteriore sfiora quasi il suolo. Spingi attraverso il tallone della gamba anteriore per risalire.
Inhala durante la discesa e exhala durante lo sforzo di risalita. Mantenere una respirazione controllata aiuta a stabilizzare il core durante il movimento unilaterale.
Non permettere al ginocchio della gamba anteriore di spostarsi in avanti oltre la punta del piede: mantieni il movimento verticale e il baricentro centrato sulla gamba di lavoro.
Incrementa la difficoltà aumentando il carico sulla macchina oppure elevando ulteriormente la piattaforma posteriore per aumentare l'ampiezza di movimento e la sfida dell'equilibrio.