La libreria di movimento

Downward dog con gamba alternata

Variante dinamica del downward dog che alterna il sollevamento delle gambe in una posizione di allungamento e rinforzo della muscolatura posteriore della catena cinetica. Dal posizionamento yoga classico, si solleva alternamente una gamba mantenendo la postura del cane con il muso in basso. Esercizio utile per migliorare la mobilità, l'allungamento e la forza stabilizzatrice della spalla.

Mobilità

Muscoli principali

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Trapezio medio

Muscoli secondari

Deltoide
Gran pettorale
Tibiale anteriore

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in posizione di downward dog classico con le mani e i piedi a terra, formando una V invertita, mantenendo la testa neutra tra le braccia.
Solleva alternamente una gamba verso l'alto mantenendo i fianchi quadrati, senza ruotare il bacino, creando un allungamento nella spalla e nella schiena.
Respira profondamente e costantemente durante il movimento, evitando di trattenere il fiato, sincronizzando l'espirazione con il sollevamento della gamba.
Evita di permettere alle spalle di collassare verso le orecchie o alla schiena di inarcarsi eccessivamente durante il sollevamento della gamba.
Aumenta progressivamente l'ampiezza del movimento o il tempo di mantenimento di ogni gamba sollevata, considerando aggiunte di piccole oscillazioni o pause.