La libreria di movimento

Plank frontale con sollevamento gambe

Variante della plancia che enfatizza i glutei sollevando una gamba alternativamente mentre si mantiene la posizione di base stabile. Combina la stabilità core con l'attivazione della muscolatura posteriore. Ideale per chi vuole coordinare il rinforzo addominale con lo sviluppo del posterior chain in modo funzionale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Retto addominale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Piccolo gluteo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Posizionati in plancia frontale con i gomiti sotto le spalle, corpo in linea retta, assicurati che il bacino sia stabile e neutro
Traiettoria: Solleva una gamba leggermente in alto mantenendo il bacino parallelo al suolo, mantieni per un secondo, poi alterna con l'altra gamba
Respirazione: Respira continuamente durante l'esercizio; inspira durante la preparazione, espira durante il sollevamento della gamba
Errore tipico: Permettere al bacino di ruotare o inclinare verso il lato della gamba sollevata; mantieni l'allineamento perfetto del core
Progressione: Aumenta l'altezza del sollevamento della gamba, aggiungi pause di 1-2 secondi in alto, oppure accelera il ritmo dell'alternanza