La libreria di movimento

Adduzione dell'anca da seduto alla macchina

Esercizio di adduzione dell'anca su macchina a leva che lavora gli adduttori lungo, breve e grande in posizione seduta. La chiusura controllata delle gambe contrae i muscoli mediali della coscia, essenziali per la stabilità laterale del bacino e il controllo del movimento. Complementare all'abduzione per bilanciare la muscolatura dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Adduttore lungo
Adduttore breve

Muscoli secondari

Adduttore grande
Gracile
Pettineo (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Macchina a leva
Blocchi di carico o dischi

Indicazioni di esecuzione

Siediti sulla macchina con le gambe aperte contro i pad, bacino stabile e schiena appoggiata
Chiudi le gambe spingendo i pad verso l'interno, mantenendo il movimento lento e controllato senza oscillare il bacino
Inspira durante l'apertura, espira durante la chiusura
Evita di inclinare il bacino lateralmente: mantieni il torso verticale durante l'intero movimento
Esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni, aumentando il carico solo quando riesci a controllare perfettamente il movimento e la stabilità pelvica