La libreria di movimento

Scrollate su panca inclinata con kettlebell

Shrug eseguito su panca inclinata con kettlebell, che modifica l'angolo di lavoro e aumenta il coinvolgimento della muscolatura dorsale superiore e dei trapezi. La posizione inclinata riduce il carico sulla schiena bassa permettendo una maggior concentrazione sui trapezi. Variante interessante per diversificare gli stimoli e lavorare i trapezi da angoli diversi.

Multiarticolare

Muscoli principali

Trapezio superiore
Trapezio medio

Muscoli secondari

Elevatore della scapola
Romboidi
Erettori spinali (stabilizzatore)
Gran rotondo (stabilizzatore)

Attrezzi

Kettlebell

Indicazioni di esecuzione

Setup: Siediti su una panca inclinata (45-60°) con schiena ben supportata. Tieni una kettlebell in ogni mano con braccia distese lungo i fianchi, spalle in posizione neutra.
Traiettoria: Solleva le spalle verso le orecchie con movimento verticale puro e sincronizzato. Le kettlebell rimangono vicine al corpo durante tutta l'ampiezza di movimento.
Respirazione: Inspira durante la posizione iniziale, espira durante il sollevamento delle spalle. Mantieni la contrazione al vertice per 1-2 secondi prima di scendere controllato.
Errore tipico: Permettere alle spalle di ruotare in avanti durante il sollevamento. Molti non mantengono le spalle simmetriche, creando uno squilibrio di carico tra i due lati.
Progressione: Aumenta il peso delle kettlebell, aumenta l'inclinazione della panca, mantieni una pausa più lunga al picco del movimento, o aggiungi una breve serie di ripetizioni parziali al picco.