La libreria di movimento

Dead bug (variante 3)

Esercizio di core stability che richiede di sdraiarsi supino e muovere braccia e gambe in modo alternato e controllato, mantenendo la schiena piatta a terra. Sollecita intensamente il Trasverso dell'addome e il Retto addominale nel loro ruolo stabilizzatore. Eccellente per principianti e come base per progressioni più avanzate.

Multiarticolare

Muscoli principali

Trasverso dell'addome
Retto addominale

Muscoli secondari

Ileopsoas
Retto femorale
Erettori spinali (stabilizzatore)
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Disteso a terra supino con le braccia estese verso l'alto e le ginocchia piegate a 90 gradi sopra i fianchi
Estendi il braccio destro dietro la testa mentre allunghi contemporaneamente la gamba sinistra, quindi inverti il movimento
Respira naturalmente e ritmicamente; inspira durante l'estensione e espira durante il ritorno
Non permettere alla schiena di arcuarsi verso l'alto oppure al bacino di oscillare lateralmente
Aumenta la velocità del movimento oppure estendi completamente le gambe per una versione più impegnativa