La libreria di movimento

Affondo posteriore con bilanciere

Esercizio di affondo all'indietro che sviluppa forza, equilibrio e stabilità unilaterale delle gambe con enfasi sul quadricipite della gamba anteriore e sui glutei. Il movimento dinamico, in cui un piede compie un passo all'indietro mentre l'altro rimane fisso, consente di lavorare su range articolari ampi e di correggere squilibri bilaterali. È un esercizio altamente funzionale che trasferisce bene ai movimenti atletici quotidiani.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale
Vasto laterale
Vasto mediale
Ischiocrurali
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati in piedi con piedi a larghezza spalle, bilanciere sulle spalle ben bilanciato, petto alto, sguardo fisso in avanti, core contratto
Traiettoria: componi un ampio passo all'indietro flettendo il ginocchio anteriore e abbassando il corpo fino a quando il ginocchio posteriore sfiora quasi il suolo, poi spingiti in avanti ritornando alla posizione di partenza
Respirazione: inspira prima e durante il passo, espira mentre ti abbassi verso il basso, inspira ritornando alla posizione iniziale
Errore tipico: fare passi troppo corti o permettere al ginocchio anteriore di andare oltre la punta del piede; fai passi ampi e mantieni il ginocchio allineato sopra la caviglia
Progressione: aumenta il carico progressivamente, poi prova affondo alternato o affondo con pausa per approfondire la stimolazione muscolare