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Sissy squat in ginocchio a corpo libero
Movimento di estensione del quadricipite eseguito in posizione in ginocchio, dove il busto si inclina all'indietro mentre le ginocchia rimangono piegate. Questo esercizio isola in modo intenso il quadricipite femorale, creando una contrazione eccentrica significativa nella parte anteriore della coscia. È particolarmente impegnativo e utile per chi vuole sviluppare forza e definizione nelle estensore della gamba.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Retto femorale
Muscoli secondari
- Vasto laterale
- Vasto mediale
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Inginocchiati con il corpo eretto e le mani possibilmente appoggiate davanti per l'equilibrio.
- Inclina il busto all'indietro mantenendo le ginocchia piegate, creando una linea retta dalle ginocchia alla testa.
- Inspira durante l'inclinazione all'indietro, espira durante il ritorno alla posizione verticale.
- Evita di inarcare eccessivamente la schiena durante l'inclinazione e di permettere ai glutei di toccare i talloni.
- Incrementa la difficoltà allontanando le mani dal corpo o aggiungendo una leggera resistenza su petto o spalle.