← Tutti gli esercizi
La libreria di movimento
Affondo posteriore a corpo libero
Affondo all'indietro a corpo libero che sviluppa la forza unilaterale delle gambe, in particolare del quadricipite della gamba anteriore e dei glutei della gamba posteriore. Questo esercizio migliora l'equilibrio, la stabilità e la mobilità dell'anca, rendendolo ideale per la prevenzione degli infortuni e il condizionamento funzionale.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Ischiocrurali
- Gastrocnemio
- Tibiale anteriore (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o incroci sul petto.
- Esegui un passo all'indietro con una gamba, abbassando il corpo fino a quando il ginocchio anteriore forma un angolo di 90 gradi, mantenendo il busto eretto.
- Inspira mentre fai il passo all'indietro, espira mentre risali spingendo attraverso il tallone anteriore.
- Evita che il ginocchio anteriore vada oltre la punta del piede e che il bacino roti lateralmente; mantieni l'allineamento verticale.
- Aumenta gradualmente le ripetizioni e una volta acquisita l'equilibrio, aggiungi carichi tenendo manubri o una schiena d'appoggio inclinata per intensificare.