La libreria di movimento

Affondo stacco a una gamba

Movimento composto unilaterale che richiede equilibrio dinamico e forza esplosiva durante la transizione. Combina l'affondo inverso con il deadlift su una gamba, sviluppando stabilità dell'anca, forza dei glutei e quadricipiti, oltre a una coordinazione neuromuscolare impeccabile. Esercizio altamente funzionale per la stabilità posturale e la riduzione degli squilibri di forza tra i due lati.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Retto femorale

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi con i piedi uniti, esegui un affondo indietro piegando il ginocchio anteriore mentre l'altra gamba rimane tesa per mantenere l'equilibrio
Risali spingendo attraverso il tallone della gamba anteriore e ritorna alla posizione eretta, mantenendo la stabilità su una sola gamba nel punto più alto
Inspira durante l'affondo all'indietro, espira durante la risalita esplosiva, mantieni un respiro stabile quando sei in piedi su una gamba
Non permettere che il ginocchio anteriore avanzi oltre la punta del piede e non lasciar cadere il busto in avanti: mantieni il petto sollevato e il core contratto
Aumenta la difficoltà aggiungendo manubri, oppure aumenta il numero dei reps prima di incrementare il carico esterno