La libreria di movimento

Alzate a Y da prono

Esercizio di elevazione posteriore della spalla in posizione prona con le braccia formate a 'Y', stimolando i deltoidi posteriori e i muscoli della schiena superiore. Sviluppa forza e controllo neuromuscolare della cuffia dei rotatori con enfasi sulla stabilità scapolare. Movimento fondamentale per il controllo posturale e la prevenzione di squilibri muscolari tra petto e schiena.

Isolamento

Muscoli principali

Deltoide posteriore
Trapezio medio

Muscoli secondari

Trapezio inferiore
Romboidi
Sottospinato (stabilizzatore)
Piccolo rotondo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati prono su una panca con il petto poggiato, i piedi poggiati a terra, le braccia estese formando una 'Y' con il corpo
Solleva le braccia verso l'alto mantenendo l'estensione delle braccia e formando una linea 'Y' fino a raggiungere il livello della spalla
Respira durante la preparazione, espira durante l'elevazione delle braccia, mantieni una respirazione costante durante la pausa al picco
Evita di permettere alle spalle di sollevarsi verso le orecchie durante l'elevazione e non flettere i gomiti durante il movimento delle braccia
Aumenta il carico utilizzando manubri leggeri, estendi il tempo di pausa al picco, riduci il tempo di recupero, oppure aumenta le ripetizioni