La libreria di movimento

Sollevamento anche da sdraiato (su fitball)

Esercizio di potenziamento che sfrutta l'instabilità della palla svizzera per intensificare l'attivazione del grande gluteo e dei muscoli stabilizzatori dell'anca. Il movimento richiede di sollevare il bacino da terra mantenendo i piedi sulla palla, sfidando l'equilibrio e l'equilibrio muscolare. Particolarmente efficace per sviluppare forza glutea e coordinazione, oltre a migliorare la consapevolezza corporea nello spazio.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Bicipite femorale
Semitendinoso
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Fitball (stability ball)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati supino con i piedi appoggiati sulla palla di stabilità a circa l'altezza delle ginocchia, braccia lungo i corpo
Spingi attraverso i piedi sulla palla elevando il bacino fino a formare una linea retta da spalle a ginocchia, mantenendo la palla stabile
Espira durante il sollevamento, inspira durante l'abbassamento controllato
Evita di oscillare eccessivamente la palla o di perdere l'allineamento del bacino, mantenendo le spalle premute a terra
Aumenta la difficoltà sollevando un piede dalla palla oppure estendendo una gamba completamente fuori dalla palla