La libreria di movimento

Allungamento lombare da sdraiato (ginocchia piegate)

Allungamento passivo da supino che distende gli erettori spinali e il quadrato dei lombi mantenendo le ginocchia piegate a 90 gradi. La posizione con gambe flesse riduce significativamente l'intensità dello stretch rispetto alla variante con gambe tese, rendendola più accessibile per chi ha limitazioni di mobilità o avverte dolore nella zona lombare. Indicata nel cool-down, nel recovery post-allenamento e come parte di una sessione di mobilità per la schiena bassa.

Mobilità

Muscoli principali

Erettori spinali
Quadrato dei lombi

Muscoli secondari

Multifido (stabilizzatore)
Piriforme (stabilizzatore)
Bicipite femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con ginocchia piegate a 90° (o meno) e piedi appoggiati a terra, braccia lungo i fianchi o leggermente divaricate
Porta le ginocchia verso il petto tenendo una leggera flessione delle gambe, avvicinando il mento al petto senza forzare; mantieni lo stretch
Respira profondamente durante lo stretch; non trattenere il fiato, mantieni una respirazione lenta e consapevole per favorire il rilassamento
Non forzare lo stretch spingendo le ginocchia bruscamente verso il petto; aumenta l'intensità gradualmente durante la sessione
Mantieni lo stretch per 20-30 secondi, ripeti 2-3 volte, progressivamente estendi la durata o aumenta l'intensità flettendo ulteriormente le gambe