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Sissy squat in piedi a corpo libero
In piedi, il corpo si flette all'indietro mantenendo il ginocchio fisso mentre ci si appoggia a un supporto, creando un'estensione massima al retto femorale. Esercizio di isolamento estremo per il retto femorale che richiede mobilità dell'anca e forza notevole. Movimento avanzato che enfatizza il quadricipite anteriore con un range incredibile, utile per chi ha già una base di forza.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Retto femorale
- Quadricipite femorale
Muscoli secondari
- Vasto laterale
- Vasto mediale
- Tibiale anteriore
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Afferra saldamente un supporto (TRX, attrezzo fissato) con una mano, posizionati in piedi con il piede esteso, il corpo rivolto verso il supporto.
- Mantenendo il ginocchio fisso e il bacino stabile, fletti il corpo all'indietro fino a quando senti uno stretching massimo nel quadricipite anteriore, poi ritorna la posizione verticale.
- Inspira mentre ti fletti all'indietro (fase eccentrica) e espira durante il ritorno alla posizione verticale (fase concentrica), mantenendo il controllo del movimento.
- Non lasciare che il bacino si abbassi o si muova in avanti e indietro: la flessione deve essere puramente all'articolazione della caviglia e dell'anca, con il ginocchio fisso.
- Aumenta progressivamente l'ampiezza della flessione all'indietro nel corso delle settimane, oppure riduci il carico sul supporto (una sola mano/due dita) per aumentare la difficoltà.