La libreria di movimento

Sollevamento gamba tesa da sdraiato

Esercizio che allena la flessione dell'anca mantenendo la gamba completamente estesa, isolando il muscolo ileopsoas e il retto femorale. Eseguito in posizione supina, solleva una gamba diritta verso l'alto controllando il movimento durante tutta l'escursione. Movimento efficace per sviluppare forza articolare dell'anca e consapevolezza muscolare, utile anche per migliorare il controllo del core durante movimenti che richiedono stabilità del bacino.

Multiarticolare

Muscoli principali

Ileopsoas
Retto femorale

Muscoli secondari

Sartorio
Adduttore lungo
Adduttore breve
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Distenditi sulla schiena con le ginocchia leggermente flesse e una gamba estesa, mantenendo il core contratto per proteggere la zona lombare
Solleva la gamba dritta verso il cielo fino a circa 90° di flessione dell'anca, controllando la discesa senza toccare terra
Inspira durante il movimento verso il basso, espira durante il sollevamento
Evita di inarcare la zona lombare durante il sollevamento o di girare il bacino di lato
Aumenta il carico aggiungendo una caviglia con peso oppure riduci leggermente la flessione dell'anca per maggiore controllo