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Allungamento del polpaccio gastrocnemio in piedi
L'allungamento del gastrocnemio in piedi è un esercizio di mobilità che isola il muscolo del polpaccio principale. Eseguito in piedi con una gamba allungata dietro e il tallone premuto a terra, con il busto piegato in avanti, estende efficacemente il gastrocnemio. È ideale per chi corre, pratica sport con salti o ha limitazioni di flessibilità nella caviglia, aiutando a ridurre la rigidità e prevenire infortuni.
Mobilità
Muscoli principali
- Gastrocnemio
- Soleo
Muscoli secondari
- Tibiale anteriore (stabilizzatore)
- Peronei (stabilizzatore)
- Flessore lungo dell'alluce
- Muscoli intrinseci del piede
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Setup: posizionati in piedi rivolto verso una parete o un supporto, con una gamba allungata dietro a circa 80-100 cm, il tallone ben premuto al suolo, la gamba anteriore flessa; mani appoggiate al supporto per l'equilibrio.
- Traiettoria: fletti leggermente il corpo in avanti mantenendo il tallone posteriore ben ancorato al suolo; sentirai un buono stiramento nel polpaccio della gamba posteriore.
- Respirazione: inspira nella posizione iniziale, espira mentre ti pieghi in avanti e mantieni una respirazione profonda durante il mantenimento dello stiramento.
- Errore da evitare: non permettere che il tallone si sollevi da terra, non forzare eccessivamente la flessione; mantieni il movimento controllato e graduale.
- Progressione: aumenta la durata del mantenimento a 30-45 secondi, aumenta la distanza della gamba posteriore dalla parete, oppure piega ulteriormente il corpo in avanti per intensificare l'allungamento.