La libreria di movimento

Crunch con salita gambe

Esercizio di flessione addominale dove le ginocchia vengono portate al petto in un movimento di arrampicata controllato durante la contrazione addominale, coinvolgendo contemporaneamente il retto addominale e i flessori dell'anca. Il movimento richiede coordinazione fra il busto e le gambe, creando un esercizio totale per la parte inferiore dell'addome. Perfetto per sviluppare sia forza che resistenza addominale.

Isolamento

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Retto femorale
Obliquo esterno
Diaframma (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con le gambe estese, le braccia lungo i fianchi o leggermente incrociate sul petto, pronto al movimento di flessione-arrampicata.
Contrai gli addominali mentre porti alternativamente le ginocchia verso il petto in un movimento di arrampicata ritmica, mantenendo il ritmo fluido.
Respira espirando durante la contrazione e inspirando nel ritorno alla posizione estesa, sincronizza la respirazione con il ritmo dell'esercizio.
Evita di tenere il mento completamente incollato al petto; lascia spazio fra il mento e il petto per proteggere il collo durante il movimento.
Aumenta progressivamente la velocità del movimento e il numero di ripetizioni, poi introduci variazioni come arrampicata alternata oppure più rapida.