La libreria di movimento

Allungamento dei rotatori esterni dell'anca

Allungamento statico dedicato ai rotatori esterni dell'anca, eseguito in posizione seduta o supina con il ginocchio flesso verso il lato opposto. Migliora significativamente la mobilità articolare dell'anca riducendo la rigidità del piriforme e dei rotatori profondi. Essenziale per prevenire limitazioni motorie e migliorare il benessere articolare.

Mobilità

Muscoli principali

Piriforme
Rotatori profondi dell'anca

Muscoli secondari

Grande gluteo
Piccolo gluteo

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sulla schiena con il ginocchio sinistro flesso, incrocia il ginocchio destro sopra la coscia sinistra in posizione '4'
Afferra la coscia destra con le mani e tira lentamente verso il petto, mantenendo l'allungamento profondo ma confortevole per 20-30 secondi
Respira profondamente e lentamente: inspira dalle narici per 4 conteggi, espira per 6 conteggi per favorire il rilassamento progressivo
Non forzare l'allungamento con movimenti bruschi; consenti al muscolo di rilassarsi gradualmente durante il respiro
Aumenta l'intensità dell'allungamento tirando di 5 cm più verso il petto ogni settimana, oppure mantieni la posizione per 40-60 secondi per un effetto PNF