La libreria di movimento

Rotazione esterna dell'anca da seduto con elastico

Esercizio di rotazione esterna dell'anca seduto che lavora i piccoli muscoli rotatori della coscia. La rotazione esterna rinforza i muscoli stabilizzatori dell'anca, fondamentali per prevenire infortuni al ginocchio e migliorare la mobilità articolare. È particolarmente utile per corridori, calciatori e atleti che richiedono stabilità dell'anca.

Isolamento

Muscoli principali

Rotatori profondi dell'anca
Piriforme

Muscoli secondari

Medio gluteo
Piccolo gluteo
Grande gluteo (stabilizzatore)

Attrezzi

Elastico (band)

Indicazioni di esecuzione

Sediti su una sedia con la schiena eretta; posiziona la banda attorno a una coscia appena sopra il ginocchio, afferra le estremità con le mani.
Ruota la gamba verso l'esterno allargando il ginocchio lateralmente; mantieni il bacino fisso durante il movimento per isolare la rotazione dell'anca.
Inspira durante la posizione neutra, espira durante la rotazione esterna.
Non permettere al bacino di inclinarsi lateralmente; la stabilità pelvica è cruciale per isolare i rotatori dell'anca e non sovraccaricare il ginocchio.
Aumenta la resistenza della banda scegliendone una più tesa o aggiungi ripetizioni progressivamente.