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Squat sumo parziale veloce
Movimento pliometrico eseguito in posizione sumo che sviluppa la potenza esplosiva dei glutei e degli adduttori attraverso ripetizioni rapide e controllate a mezza profondità. Questo esercizio è particolarmente utile per migliorare la velocità e la reattività delle gambe nello sport.
Cardio
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Adduttori
- Medio gluteo
- Ischiocrurali
- Gastrocnemio (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Stai in piedi con i piedi posizionati larghi oltre la larghezza delle spalle in posizione sumo, le mani incrociate sul petto.
- Esegui rapidi quarter squat mantenendo un ritmo veloce e controllato, scendendo fino a una profondità di circa 45 gradi e tornando rapidamente alla posizione iniziale.
- Respira naturalmente durante il movimento e mantieni una cadenza costante.
- Non permettere che le ginocchia collassino verso l'interno e mantieni il petto eretto durante il movimento; la pressione deve passare attraverso i talloni.
- Aumenta progressivamente la velocità e la durata del set e una volta acquisita la coordinazione, riduci la profondità dello squat per una maggior enfasi sulla potenza.