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La libreria di movimento
Alzate a T da sdraiato prono
Esercizio di sollevamento laterale ad angolo retto che sviluppa il trapezio medio e i romboidi in posizione prona. Il movimento a forma di T enfatizza la retrazione scapolare e la forza della parte media della schiena. Fondamentale per costruire una schiena forte e resistente alle lesioni.
Isolamento
Muscoli principali
- Trapezio medio
- Romboidi
Muscoli secondari
- Deltoide posteriore
- Piccolo rotondo
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati prono su una panca inclinata, braccia perpendicolari al corpo (a forma di T), manubri in mano.
- Solleva le braccia lateralmente verso l'alto fino all'altezza delle spalle, mantenendo le braccia estese e controllate.
- Inspira durante il ritorno e espira mentre sollevi i pesi, focalizzandoti sulla contrazione dei romboidi.
- Non lasciare cadere il peso in modo brusco; il movimento eccentrico deve durare 2-3 secondi per massimizzare la tensione.
- Aumenta le ripetizioni da 10 a 15 mantenendo lo stesso peso, oppure incrementa i pesi di 0,5-1 kg ogni 2-3 settimane.