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La libreria di movimento
Stacco a una gamba con bilanciere
Deadlift unilaterale con bilanciere dove una gamba rimane saldamente a terra mentre l'altra si estende dietro per equilibrio. Questo movimento sviluppa forza asimmetrica, stabilità dell'anca e controllo muscolare nei glutei e nella schiena bassa. Esercizio funzionale che migliora il controllo posturale e corregge asimmetrie laterali.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Muscoli secondari
- Erettori spinali
- Bicipite femorale
- Semitendinoso
- Medio gluteo
- Retto addominale (stabilizzatore)
Attrezzi
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Indicazioni di esecuzione
- In piedi con bilanciere in mano a un lato del corpo, gamba di lavoro ben piantata a terra, l'altra gamba leggermente sollevata per equilibrio.
- Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta, estendi la gamba posteriore dietro il corpo per contropeso, scendi finché il bilanciere raggiunge la metà della tibia.
- Respira durante la discesa, espira durante la risalita quando ritorni alla posizione iniziale spingendo attraverso il tallone.
- Non arrotondare la schiena e non lasciare che il ginocchio della gamba di lavoro valgo (piega verso l'interno): mantieni il controllo posturale totale.
- Inizia con poco peso o solo il bilanciere per imparare l'equilibrio, poi progressa aumentando il carico quando la forma è consolidata.