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Iperestensioni
Un esercizio che estende la colonna vertebrale dal punto articolare delle anche, enfatizzando gli erettori spinali e il grande gluteo. L'ipererstensione viene eseguita su una panca specializzata che supporta il bacino mentre le gambe estendono il tronco all'indietro. Sviluppa forza nei muscoli posteriori della catena e migliora la stabilità spinale.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Erettori spinali
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Multifido
- Quadrato dei lombi
- Ischiocrurali
- Semimembranoso
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati sulla panca di ipererstensione con il bacino supportato dal cuscino, le piedi saldamente bloccati sotto le piastre, il tronco sporgente oltre il bordo della panca.
- Estendi il tronco sollevando il petto verso l'alto in modo controllato, tornando alla posizione iniziale senza iperestendere eccessivamente la colonna vertebrale.
- Inspira durante la discesa (fase eccentrica), espira durante l'estensione (fase concentrica) della colonna vertebrale.
- Non iperestendere la colonna vertebrale oltre il punto in cui il corpo forma una linea retta dalle ginocchia al capo; fermarsi leggermente prima dell'iperestensione massimale protegge i dischi intervertebrali.
- Inizia con il peso corporeo puro e aumenta la resistenza solo quando riesci a eseguire 12-15 ripetizioni con controllo perfetto; quando diventa facile, aggiungi un carico leggero tenuto al petto.