La libreria di movimento

Bulgarian split squat assistito con manubri

Simile alla versione assistita, ma con manubri in mano per aumento del carico. La gamba posteriore si posiziona su una panca mentre la gamba anteriore si flette, e il carico dei manubri aumenta la difficoltà. È un esercizio eccellente per sviluppare forza unilaterale negli arti inferiori.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Tibiale anteriore
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Trapezio medio (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Posizionati di fronte a una panca con un piede dietro sulla panca. Afferra un manubrio in ogni mano con le braccia tese ai lati. Il busto rimane eretto.
Fletti la gamba anteriore fino a quando il ginocchio non raggiunge circa 90°, mantenendo il busto verticale. Spingendo attraverso il tallone anteriore, estendi la gamba per tornare alla posizione di partenza.
Inspira durante la discesa, espira durante la risalita spingendo attraverso il tallone.
Non inclinarti verso i manubri. Mantieni il busto eretto e usa i manubri solo come carico, non per il bilanciamento.
Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni per gamba. Aumenta il peso dei manubri quando il movimento è completamente controllato.