← Tutti gli esercizi
La libreria di movimento
Swing atlas con kettlebell
Oscillando un kettlebell con entrambe le mani in un movimento ampio, utilizza l'estensione dell'anca per generare potenza esplosiva nel punto più alto. Questo esercizio pliometrico sviluppa forza dell'anca, potenza trasferita attraverso il core e resistenza cardiovascolare. È straordinario per il condizionamento atletico e per costruire potenza funzionale dei glutei.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Muscoli secondari
- Trasverso dell'addome
- Erettori spinali
- Quadricipite femorale
- Trapezio superiore (stabilizzatore)
Attrezzi
- Kettlebell
Indicazioni di esecuzione
- Setup: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, kettlebell posizionato davanti con entrambi i piedi; mantieni la schiena neutra e il core impegnato.
- Traiettoria: Abbassa il kettlebell facendo un affondo all'indietro con le anche, poi estendi esplosivamente le anche spingendo il kettlebell fino all'altezza della spalla.
- Respirazione: Inspira durante l'abbassamento, espira esplosivamente durante l'estensione dell'anca e la spinta verso l'alto.
- Errore tipico: Utilizzare le braccia per sollevare il kettlebell anziché l'estensione dell'anca; il kettlebell deve essere guidato dalla potenza dell'anca.
- Progressione: Aumenta il peso del kettlebell, aggiungi ripetizioni multiple consecutive, oppure esegui kettlebell swings con una sola mano.