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La libreria di movimento
Glute bridge a due gambe a terra
Esercizio fondamentale per l'attivazione e il rinforzo dei glutei in posizione supina. Posizionandosi con le spalle sul pavimento e le ginocchia piegate, si estendono le anche spingendo il bacino verso l'alto fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. È ideale per sviluppare la forza del grande gluteo e dell'area posteriore della coscia, molto utilizzato nelle fasi iniziali di un programma di condizionamento.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Bicipite femorale
Muscoli secondari
- Retto femorale
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati supino con le spalle piatte, ginocchia piegate e piedi paralleli a larghezza bacino.
- Spingi il bacino verso l'alto mantenendo il core contratto, senza estendere eccessivamente le anche.
- Inspira mentre abbassi lentamente il bacino, espira durante la spinta verso l'alto.
- Evita di inarcare la schiena bassa o di far ruotare le ginocchia verso l'interno durante il movimento.
- Aumenta la durata del mantenimento in alto da 2 a 5 secondi, o aggiungi peso con un bilanciere sulla zona pelvica.