La libreria di movimento

Pulse in ginocchio

In posizione inginocchiata, si eseguono piccoli movimenti oscillatori verso l'alto quasi impercettibili, mantenendo la contrazione nel muscolo. Isola il gluteo massimo con contrazioni brevi e ripetute che generano fatiga metabolica. Esercizio efficace per tonificare i glutei, sviluppare la consapevolezza muscolare e stimolare l'ipertrofia senza carico articolare significativo.

Isolamento

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Piccolo gluteo
Ischiocrurali
Tensore della fascia lata
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in ginocchio su un tappetino, appoggia i gomiti a terra o mantieni le mani dietro la testa, mantieni la schiena neutra.
Solleva un'anca appena pochi centimetri dal suolo con piccoli pulsazioni rapide, mantenendo il core stabile e il bacino livellato.
Respira continuamente durante i pulse: non trattenere il fiato, mantieni un'espirazione naturale e costante durante le contrazioni.
Non inclinare il bacino e non flettere la schiena in iperestensione: il movimento deve essere minimo e concentrato nel gluteo.
Aumenta la durata delle serie prima di aggiungere peso sulla schiena, oppure passa a pulse squat in piedi per coinvolgere più muscolatura.