La libreria di movimento

Adduzione anca da sdraiato

Esercizio di adduzione dell'anca eseguito da posizione supina laterale dove una gamba si adducisce verso l'altra creando una contrazione dei muscoli adduttori. Movimento semplice ma efficace per isolare il gruppo degli adduttori e il Gracile. Utile per sviluppare forza mediale delle gambe e consapevolezza propriocettiva.

Multiarticolare

Muscoli principali

Adduttori
Gracile

Muscoli secondari

Adduttore lungo
Adduttore breve
Adduttore grande
Pettineo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati supino con la gamba superiore leggermente flessa e sollevata, la gamba inferiore estesa a terra, le braccia posizionate comodamente per il supporto
Traiettoria: solleva la gamba inferiore verso quella superiore in un movimento di adduzione controllato, mantenendo il bacino stabile, quindi abbassa controllato
Respirazione: inspira durante la posizione inferiore, espira durante l'elevazione della gamba in adduzione
Errore tipico: permettere al bacino di ruotare durante il movimento; non mantenere la contrazione massima all'apice del movimento di adduzione
Progressione: estendi entrambe le gambe completamente modificando la posizione iniziale, aggiungi una pausa al top della contrazione, quindi passa alla posizione laterale standard con una gamba superiore